Amb l’arribada de l’hivern, comença la temporada d’esports de neu, amb l’esquí i l’snowboard com a protagonistes indiscutibles. Si bé els beneficis fisio i psicològics de l’esport en la salut són àmpliament coneguts, per poder gaudir-ne sense ensurts, de forma saludable i segura, cal cuidar el cos, mantenir-se actiu durant tot l’any amb un entrenament programat a les característiques de cadascú i seguir algunes precaucions i consells.
No s’han de menysprear l'esforç, el fred i l'altitud, per això és important alimentar-se i escalfar abans de l’activitat, dosificar-se i hidratar-se correctament. Estar en bona forma física i fer uns exercicis bàsics previs ajudarà que el cos rendeixi en millors condicions, reduint la possibilitat de lesions. Durant 10 o 15 minuts, cal estirar correctament tots els músculs i fer moviments preliminars, parant especial atenció en coll, braços, espatlles, tronc i cames. I, un cop a punt per saltar a la pista, com en tots els esports, la intensitat de l'esforç físic ha de ser progressiva: els primers descensos han de ser més senzills per contribuir a escalfar les articulacions.
Cal posar especial atenció en els genolls, ja que són l’articulació més exposada i concentren un alt percentatge de les lesions d’esquí. Per evitar-les, es recomana fer durant tot l’any exercicis que ajudin a enfortir la musculatura dels quàdriceps i dels isquiosurals i enfocar els entrenaments en aquest sentit. En el cas de l’snowboard, com amb l’esquí, els canells, les clavícules i les espatlles també són àrees sensibles a les caigudes.
Els 12 exercicis bàsics abans (i després, per evitar sobrecàrregues i cruiximents) d’esquiar:
- Bascular el pes del cos cap endavant i cap enrere, carregant el pes primer sobre les puntes dels peus i, després, sobre els talons.
- Fer cercles amb els genolls junts, doblegats entre 40 i 60 graus, i en tots dos sentits.
- Flexionar el tronc girant-lo a dreta i esquerra amb els braços separats del cos. També, amb les mans a la cintura, girar tota la meitat superior cap a un costat i cap a l'altre, dedicant uns 10 segons a cada moviment.
- Fer cercles amb els braços, endavant i enrere.
- Aixecar els esquís alternativament, carregant tot el pes primer sobre un sol esquí durant uns segons i, després, sobre l'altre.
- Aixecar els braços, rectes, sobre el cap, i entrecreua els dits de les mans amb els palmells cap a fora durant 20 segons. Repetir el mateix moviment, però apuntant cap endavant, durant 15-20 segons.
- Pujar les espatlles i mantenir-les en aquesta posició durant 5 segons, un parell o tres de vegades.
- Passar el braç per darrere del coll, amb el colze a l'alçada del clatell i la mà cap a l'esquena. Mantenir aquesta postura uns 15 segons amb cada braç.
- Corbar la columna ficant el melic cap endins, mantenir la postura uns 5 segons i, després, estirar la columna fins a posar-la recta. Repetir-ho diverses vegades.
- Avançar una cama amb el genoll flexionat i estirar l'altra cap enrere, mantenint la postura uns 20 segons amb cada cama.
- Aixecar una cama i elevar-la lleugerament trepitjant una roca, un tronc o un graó. Mantenir la postura entre 20 i 25 segons amb cada cama.
- Inclinar-se endavant mantenint les cames rectes, corbant la columna per tocar (o intentar tocar) les puntes dels peus amb els dits de les mans. Estar uns 20 segons en aquesta posició.
Qui més qui menys, tothom qui esquia ha caigut en alguna ocasió i, de vegades, els passa fins i tot a les persones més experimentades, és per això que aprendre a caure i aixecar-se és una lliçó fonamental. Mantenir una posició amb els genolls lleugerament flexionats i la columna vertebral recta disminuirà l'impacte contra el terra i relaxar la musculatura farà que la força del cop es reparteixi millor per tot el cos. Si la caiguda és inevitable, es recomana flexionar els genolls per reduir la distància del terra i esmorteir la caiguda amb les mans. Per aixecar-se, s’han de fer servir les mans o els bastons i pivotar el cos sobre els malucs. I el més important és moure's a la vora de la pista abans d'aixecar-se per evitar un xoc amb esquiadors que vinguin pel darrere.
La deshidratació perjudica el rendiment esportiu i incrementa el risc de lesions per cansament i falta de reflexos. En activitats d’alta muntanya, el perill d’accident greu o de patir rampes i caigudes és més alt. Com en tots els esports, s’ha de beure líquid constantment durant la jornada i a l’acabar, sobretot aigua (es recomana portar-ne a sobre); l'aportació ha de ser freqüent, com a mínim una vegada cada hora. En una jornada de llarga durada, es recomana aportar també una beguda isotònica que doni més energia i ens permeti parar més tard per dinar, però no s’ha d’abusar d’aliments amb excés de sucre. Evidentment, cal evitar les begudes alcohòliques i, pel que fa a la temperatura, les begudes calentes (tes, infusions, brous...), a més d’hidratar, ajuden a combatre el fred i són, per tant, molt recomanables amb baixes temperatures.
És molt bo dur casc, ja que el cap és una de les parts més exposades en els esports de lliscament. Una bona equipació, tant de roba com de material esportiu, són elements imprescindibles. Els abrics han de ser impermeables perquè el cos transpiri i la bufanda o buff i els guants han de protegir el coll i les mans del fred i de les contractures. No s’han de tenir mai mullats els peus o les mans. La indumentària apropiada, amb moltes butxaques o motxilla, permet guardar els elements de protecció necessaris: ampolla d’aigua, aliments (fruita, carbohidrats d’absorció ràpida i lenta, fruita seca...), crema solar, telèfon mòbil...
És important l’ús d’ulleres de sol homologades o màscares a la neu perquè els raigs ultraviolats poden danyar els ulls i la neu fa un efecte mirall que n’amplifica la incidència. Més altitud és sinònim de més radiació solar també per a la pell (a més de les baixes temperatures i el vent), per tant cal utilitzar protectors solars facials i labials amb un factor mínim SPF 30, si bé en funció de cada fototip, es recomana un factor SPF 50 o protecció total, tant en dies assolellats com ennuvolats. També és recomanable fer servir cremes solars específiques per a muntanya, ja que creen una pel·lícula a la pell que facilita la transpiració mentre protegeix contra el fred. El protector labial s'ha d'aplicar de forma continuada. La protecció solar s’ha d’aplicar uniformement a cara i orelles entre 15 i 30 minuts abans d'iniciar la jornada d’esquí i, després, cada dues hores, aproximadament; en un dia sense sol, es poden espaiar les aplicacions.
