Con la llegada del invierno, comienza la temporada de deportes de nieve, con el esquí y el snowboard como protagonistas indiscutibles. Si bien los beneficios fisio y psicológicos del deporte en la salud son ampliamente conocidos, para poder disfrutarlos sin sustos, de forma saludable y segura, es necesario cuidar el cuerpo, mantenerse activo durante todo el año con un entrenamiento programado a las características de cada uno y seguir algunas precauciones y consejos.
No hay que menospreciar el esfuerzo, el frío y la altitud, por eso es importante alimentarse y calentar antes de la actividad, dosificarse e hidratarse correctamente. Estar en buena forma física y realizar unos ejercicios básicos previos ayudará a que el cuerpo rinda en mejores condiciones, reduciendo la posibilidad de lesiones. Durante 10 o 15 minutos, es necesario estirar correctamente todos los músculos y realizar movimientos preliminares, prestando especial atención al cuello, los brazos, los hombros, el tronco y las piernas. Y, una vez listo para saltar a la pista, como en todos los deportes, la intensidad del esfuerzo físico debe ser progresiva: los primeros descensos deben ser más sencillos para contribuir a calentar las articulaciones.
Hay que prestar especial atención a las rodillas, ya que son la articulación más expuesta y concentran un alto porcentaje de las lesiones de esquí. Para evitarlas, se recomienda realizar durante todo el año ejercicios que ayuden a fortalecer la musculatura de los cuádriceps y de los isquiosurales y enfocar los entrenamientos en este sentido. En el caso del snowboard, como con el esquí, muñecas, clavículas y hombros también son áreas sensibles a las caídas.
Los 12 ejercicios básicos antes (y después, para evitar sobrecargas y agujetas) de esquiar:
- Bascular el peso del cuerpo hacia delante y hacia atrás, cargando el peso primero sobre las puntas de los pies y, después, sobre los talones.
- Hacer círculos con las rodillas juntas, dobladas entre 40 y 60 grados, y en ambos sentidos.
- Flexionar el tronco girándolo a derecha e izquierda con los brazos separados del cuerpo. También, con las manos en la cintura, girar toda la mitad superior hacia un lado y hacia el otro, dedicando unos 10 segundos a cada movimiento.
- Hacer círculos con los brazos, adelante y atrás.
- Levantar los esquís alternativamente, cargando todo el peso primero sobre un solo esquí durante unos segundos y después sobre el otro.
- Levantar los brazos, rectos, sobre la cabeza, y entrecruzar los dedos de las manos con las palmas hacia afuera durante 20 segundos. Repetir el mismo movimiento, pero apuntando hacia delante, durante 15-20 segundos.
- Levantar los hombros y mantenerlos en esta posición durante 5 segundos, un par o tres de veces.
- Pasar el brazo por detrás del cuello, con el codo a la altura de la nuca y la mano hacia la espalda. Mantener esa postura unos 15 segundos con cada brazo.
- Curvar la columna metiendo el ombligo hacia adentro, mantener la postura unos 5 segundos y, después, estirar la columna hasta ponerla recta. Repetirlo varias veces.
- Avanzar una pierna con la rodilla flexionada y estirar la otra hacia atrás, manteniendo la postura unos 20 segundos con cada pierna.
- Levantar una pierna y elevarla ligeramente pisando una roca, un tronco o un escalón. Mantener la postura de entre 20 y 25 segundos con cada pierna.
- Inclinarse adelante manteniendo las piernas rectas, curvando la columna para tocar (o intentar tocar) las puntas de los pies con los dedos de las manos. Estar unos 20 segundos en esa posición.
Quien más quien menos, quienes esquían han caído en alguna ocasión y, a veces, les pasa incluso a las personas más experimentadas, por eso aprender a caer y levantarse es una lección fundamental. Mantener una posición con las rodillas ligeramente flexionadas y la columna vertebral recta disminuirá el impacto contra el suelo y relajar la musculatura hará que la fuerza del golpe se reparta mejor por todo el cuerpo. Si la caída es inevitable, se recomienda flexionar las rodillas para reducir la distancia del suelo y amortiguar la caída con las manos. Para levantarse, deben utilizarse las manos o los bastones y pivotar el cuerpo sobre las caderas. Y lo importante es moverse al borde de la pista antes de levantarse para evitar un choque con esquiadores que vengan por detrás.
La deshidratación perjudica el rendimiento deportivo e incrementa el riesgo de lesiones por cansancio y falta de reflejos. En actividades de alta montaña, el peligro de accidente grave o de sufrir rampas y caídas es mayor. Como en todos los deportes, se debe beber líquido constantemente durante la jornada y al terminar, sobre todo agua (se recomienda llevar agua encima); la aportación debe ser frecuente, al menos una vez cada hora. En una jornada de larga duración, se recomienda aportar también una bebida isotónica que dé más energía y nos permita parar más tarde para la comida, pero no se debe abusar de alimentos con exceso de azúcar. Evidentemente, hay que evitar las bebidas alcohólicas y, en cuanto a la temperatura, las bebidas calientes (tes, infusiones, caldos...), además de hidratar, ayudan a combatir el frío y son, por tanto, muy recomendables con bajas temperaturas.
Es muy bueno llevar casco, puesto que la cabeza es una de las partes más expuestas en los deportes de deslizamiento. Una buena equipación, tanto de ropa como de material deportivo, son elementos imprescindibles. Los abrigos deben ser impermeables para que el cuerpo transpire y la bufanda o buff y los guantes deben proteger el cuello y las manos del frío y de las contracturas. Los pies o las manos nunca deben permanecer mojados. La indumentaria apropiada, con muchos bolsillos o mochila, permite guardar los elementos de protección necesarios: botella de agua, alimentos (fruta, carbohidratos de absorción rápida y lenta, frutos secos...), crema solar, teléfono móvil...
Es importante el uso de gafas de sol homologadas o máscaras en la nieve porque los rayos ultravioleta pueden dañar los ojos y la nieve hace un efecto espejo que amplifica su incidencia. Mayor altitud es sinónimo de mayor radiación solar también para la piel (además de las bajas temperaturas y el viento), por tanto es necesario utilizar protectores solares faciales y labiales con un factor mínimo SPF 30, si bien en función de cada fototipo se recomienda un factor SPF 50 o protección total, tanto en días soleados como nublados. También es recomendable utilizar cremas solares específicas para montaña, ya que crean una película en la piel que facilita la transpiración mientras protege contra el frío. El protector labial debe aplicarse de forma continuada. La protección solar debe aplicarse uniformemente en cara y orejas entre 15 y 30 minutos antes de iniciar la jornada de esquí y, después, cada dos horas, aproximadamente; en un día sin sol, se pueden espaciar las aplicaciones.
